Voelt het soms alsof het dagelijkse leven juw fitnessdoelen in de weg staat? Wat jij nodig hebt, is een go-to workout. Een die niet al te veel tijd of apparatuur vereist.
De volgende training van 7 minuten is meer dan enkel een reeks oefeningen om je in beweging te houden. Het is een hoge intensiteit routine dat je kan helpen resultaten te behalen en je fitnessdoelen te bereiken.

Jumping jacks

Jumping Jacks zijn dé perfecte warming-up voor jouw fitnesroutine. Ze helpen je hartslag te verhogen. Uit onderzoek blijkt dat deze oefening de coördinatie, balans, ritme, timing en houding kan verbeteren.

Wall-sit

De wall-sit helpt je kracht op te bouwen in je quadriceps – de spieren aan de voorkant van je dijen. Begin met je rug tegen een muur. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ongeveer 60 cm van de muur. Schuif je rug langs de muur, totdat je als het ware op een onzichtbare stoel zit. Houd de positie een paar seconden vast en schuif terug langs de muur naar een staande positie.

Buikspieroefening

Deze oefening zal je helpen jouw kernkracht te verbeteren, en betere prestaties en stabiliteit te bevorderen. Ga op een harde ondergrond op je rug liggen met je knieën gebogen. Je handen kunnen achter je hoofd of over de borst geplaatst worden. Door ze over je borst te leggen, kun je de gewoonte om aan je nek te trekken vermijden. Span je buikspieren aan en til je schouderbladen ongeveer 5 centimeter van de vloer, voordat je weer rustig gaan naar beneden gaat.

Step-up oefening op stoel

Het enige wat je hiervoor nodig hebt, is een stevige stoel. Zet één voet op de stoel. Staat je knie in een hoek van 90 graden, dan is de hoogte van de stoel precies goed.

Dit is een geweldige oefening om je bilspieren en bovenste hamstrings te trainen. Zorg ervoor dat je hele rechtervoet op de stoel staat. Duw op je rechterhiel terwijl je je linkervoet ook op de stoel zet. Keer terug naar de startpositie door eerst je rechtervoet op de grond te zetten en vervolgens je linkervoet. Wissel af tussen beide voeten.

Push-ups

De klassieke push-up is een geweldige manier om kracht in het bovenlichaam op te bouwen. Zorg ervoor dat jouw houding goed is, om de best mogelijke resultaten te krijgen. Houd je rug recht met je ogen iets naar voren gericht. Ga naar beneden totdat je ellebogen op gelijke hoogte zijn met je schouders. Als de push-ups in het begin te zwaar aanvoelen, probeer ze dan op je knieën te doen.

Squats

Deze oefening helpt je om kracht en definitie in je benen en bilspieren op te bouwen, terwijl je de mobiliteit verbetert en de gewrichten sterk houdt. Zoek een voethouding die comfortabel aanvoelt. Je kunt je tenen recht naar voren of iets naar buiten wijzen. Span je buikspieren aan, kijk recht voor je uit en hurk neer tot een zittende positie. Je weet dat een goede hoek van 90 graden hebt als je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Side plank

Deze oefeningen helpt het zijlichaam te versterken, terwijl het tegelijkertijd een stabielere wervelkolom bevordert.

Ga op je zij liggen met je onderarm plat op de grond en je benen gestrekt – gespreid of op elkaar, afhankelijk wat voor jou comfortabel is. Span je core aan en til je heupen van de vloer. Houd 15 seconden vast en wissel van kant.

Plank

De plank is een eenvoudige oefening, maar wel een die nuttig is voor het opbouwen van kracht en spieren (met name de spieren die je boven- en onderlichaam met elkaar verbinden). Plaats je onderarmen op de grond met de ellebogen recht onder de schouders en de handpalmen plat op de grond. Houd je rug recht en de rest van je lichaam in een positie alsof je een push-up doet. Houd de positie 30 seconden vast. Vind je het lastig om op je tenen te blijven, probeer het dan op je knieën te doen.

Tricep dips met stoel

Door deze oefening in de mix te gooien, kun je arm- en schouderkracht opbouwen. Plus, deze oefening kan bijna overal gedaan worden!

Ga op de rand van een stabiele stoel zitten en pak de rand vast. Strekt je benen uit met je voeten uit elkaar (ongeveer op heupbreedte). Je hielen raken de grond. Schuif je billen van rand en gebruik je armen om jezelf te laten zakken, totdat je ellebogen gebogen zijn in een hoek tussen de 45 en 90 graden. Duw jezelf langzaam weer omhoog en herhaal.

Push-up met rotatie

Door een rotatie aan je push-ups toe te voegen, krijgt deze klassieke oefening een nieuwe dynamiek. Naast het trainen van je arm- en schouderspieren, wordt ook je core ontwikkeld. Begin met een normale push-up en wanneer je armen gestrekt zijn, draai je je lichaam zodat één hand op de grond is en de andere naar het plafond is uitgestrekt. Wissel bij de volgende push-up af, zodat de andere arm op de grond staat. Wordt het te zwaar? Probeer deze oefening op je knieën te doen.

Lunges

Als het gaat om het opbouwen van (been)spieren en je figuur, zijn lunges dé perfecte oefening. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam recht houdt met je kin omhoog, en je schouders naar achteren en ontspannen.  Terwijl je met één been naar voren stapt, laat je je heupen zakken totdat beide knieën ongeveer 90 graden geboden zijn. Je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden. Zorg ervoor dat de andere knie de grond niet raakt.

High knees

Deze oefening is net zo eenvoudig als op je plaats rennen. Het verschil is dat je je knie zo hoog mogelijk optilt terwijl je rent. Hoewel deze oefening lijkt op een overdreven vorm van hardlopen op de plaats, zal het je hardloopvorm helpen verbeteren, een betere flexibiliteit te bevorderen en de kracht in je onderlichaam te vergroten.